더피알=박주범 기자 ｜ 매일 밤 잠들기 직전까지 소셜미디어를 보는 사람들이 많을 것이다. 놀랍게도 그 중 많은 Z세대는 더 나은 잠을 자기 위한 방법을 찾고 있었다. 잘 자는 법을 찾으려다 잠을 설치는 것이다.
숙면을 유도하기 위한 모든 방법을 탐색한다는 '슬립맥싱(Sleepmaxxing)' 트렌드는 틱톡에서 9860만 회 이상의 조회수를 기록했다. 마그네슘 분말을 섞은 음료, 콧구멍 확장기(nostril expanders), 구강 테이프(mouth-taping), 수면 추적기(sleep trackers) 등이 그들이 찾아낸 대표적 방법이다.
권장 수면 시간 7~9시간을 지키지 못하는 것은 한국인 뿐 아니라 세계적으로 많은 Z세대의 고민이다. 수면에 집중하는 것은 정신적, 육체적 건강 모두에 매우 중요하지만 미 질병 통제 및 예방 센터(CDCP)에 따르면 미국 성인 3명 중 1명의 비율로 잠을 충분히 자지 못하고 있는 것으로 나타났다.
뉴스위크는 최근 유행하는 슬립맥싱 트렌드의 여러 방법들이 실제로 효과가 있는지 영국의 온라인 제약기업인 파마시투유(Pharmacy2U.co.uk)의 최고 책임 약사인 필 데이(Phil Day)에게 물었다.
마그네슘 보충제 먹으면 숙면 취할 수 있을까?
데이는 프리바이오틱 소다와 타트체리 주스, 마그네슘 보충제를 기반으로 입소문난 음료를 언급하면서 "마그네슘은 수면의 질을 향상시키는 주요 보충제로 알려져 인기 있는 '슬리피 걸 목테일(Sleepy Girl Mocktail)'의 재료가 되었다"고 언급했다.
그는 "마그네슘은 근육 이완과 신경계 진정에 효과가 있어 결핍된 사람들에게 도움이 될 수 있으나 수면에 도움이 된다는 증거는 부족하다”며 "모든 사람에게 마그네슘이 추가로 필요한 것은 아니기 때문에 과잉 섭취시 설사나 메스꺼움과 같은 소화 문제가 발생할 수 있고, 항생제나 이뇨제와 같은 약물과 상호작용할 수도 있다"고 말했다.
대부분의 사람들에게 마그네슘 수치를 높이는 가장 안전한 방법은 견과류, 씨앗, 콩, 쌀, 녹색 잎채소 같은 음식을 식단에 추가하는 것이다.
데이는 '슬리피 걸 목테일'의 경우, 체리에 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌이 포함되어 있어 하루에 두 컵의 타트체리 주스가 불면증 있는 사람들의 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 소규모 연구 결과가 있다고 인정했다.
그러나 목테일에 사용되는 양은 대개 이보다 적으며, 많은 브랜드의 체리 주스에는 설탕 함량이 높아 잠자리에 들기 직전 혈당이 급상승할 수 있음에 유의해야 한다고 지적했다.
구강 테이핑하고 잠든다면…
구강 테이핑은 그동안 구강 호흡을 줄여 코골이를 예방할 수 있는 방법으로 알려져 왔다.
하지만 데이는 "이를 뒷받침할 증거가 거의 없고, 수면 중에 호흡이 일시적으로 멈추는 수면 무호흡증 같은 질환을 앓고 있는 사람들에게는 매우 위험할 수 있다”고 경고했다.
콧구멍 확장기, 아프지 않나요?
콧구멍 확장기는 콧구멍을 열고 코를 통한 공기 흐름을 촉진하는 수단으로 알려져 틱톡 숍에서 수십 개의 콧구멍 확장 제품이 판매되고 있다.
그러나 이 제품이 가벼운 코막힘으로 고통받는 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 만성 코골이나 수면 무호흡증과 같이 보다 전문적인 치료가 필요한 사람들에게는 해결책이 아니라고 데이는 말했다.
수면 추적기, 꽤 많이 사용 중이지만
미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)에 따르면 미국인 3명 중 1명은 수면 추적기를 사용하는 것으로 나타났다.
2023년 연구에서 참가자의 4분의 3 이상이 수면 추적기가 도움이 된다고 답했으며, 3분의 2 이상이 수면 추적 데이터의 결과에 따라 행동을 바꿨다. 그러나 장치의 정확성에 대한 의문이 제기되고 있다.
데이는 "수면 추적기는 수면 습관에 대한 흥미로운 통찰력을 제공할 수 있지만 의료 기기가 아니므로 수면 장애 진단에 의존해서는 안 된다"고 강조했다.
"이러한 장치 중 다수는 뇌 활동이 아닌 움직임을 측정하므로 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 문제를 정확하게 진단할 수 없다”면서 다만 장기적인 패턴을 추적하거나 의사의 진료를 받는데는 도움이 될 수 있다고 조언했다.
그렇다면 권장 시간인 7~8시간의 가능성을 최대화하려면 어떻게 해야 할까?
우선 카페인과 알코올을 제한해야 한다. 데이는 "카페인은 최대 6시간 동안 체내에 머물 수 있으므로 오후나 저녁에는 섭취하지 않는 것이 현명하다"고 말했다.
"술을 마시면 더 빨리 잠들 수 있다고 생각하지만 실제로는 수면 패턴을 방해하고 수면의 질을 저하시킬 수 있다. 취침 3시간 이내에 알코올을 피하면 눈에 띄는 변화를 만들 수 있다"고 설명했다.
블루라이트 노출 및 스크린 타임을 줄여야 한다. 자기 전 과도한 스크린 타임은 신체의 자연적인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있다.
데이는 "취침 시간 45분 전에 전자 장치를 끄거나 최소한 블루라이트 필터를 사용하면 긴장을 풀 시간이라는 신호를 뇌에 보내는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.
일관된 수면 패턴도 중요하다. 좋은 수면 습관은 매일, 심지어 주말에도 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이다. 데이는 "이러한 일관성은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되며 더 쉽게 잠들고 자연스럽게 일어날 수 있게 해준다"고 덧붙였다.
수면 촉진하는 환경 조성은 기본이다. 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하는 것은 좋은 수면을 위해 필수적이다. 데이는 "빛을 차단하는 암막 커튼이나 안대를 사용하고, 소음이 문제라면 귀마개를 사용하는 것이 좋다. 편안한 매트리스와 베개도 중요하다"고 말했다.
궁극적으로 수면은 생활 방식과 환경을 비롯한 다양한 요인의 영향을 받는 복잡한 과정이다.
데이는 "소셜 미디어를 통한 빠른 해결 방법에 의존하면 적절한 의학적 조언이나 치료가 필요할 수 있는 근본적인 건강 문제를 간과하게 될 수 있다"면서 주의를 당부했다.